骨盤底筋を意識し、使えるように鍛える

※2020年05月15日、2020年08年26日に公開した記事です
2021年01月09日、2022年01月21日に加筆修正し再度公開しました

あなたは”骨盤底筋”ってご存じですか?
聞きなれない筋肉名かもしれませんが
女性にとって、とても重要な筋肉

骨盤の一番下にあって、子宮や膀胱、直腸など臓器を支え
正しい位置にキープしている筋肉

加えて
生きる為に大事な、排泄コントロールに深くかかわっている筋肉

閉経後は特に衰えやすくなる筋肉ですが
骨盤底筋は意識して使えるようになる筋肉

すぐにトレーニングを開始して
年齢を重ねても、健康で毎日動ける身体にしておきましょう

この記事は以下のような人にオススメ!!
☑尿漏れがたまにある人
☑便秘がちな人
☑椅子に座っている時に膝が開く人
☑運動不足の人

”骨盤底筋”の役割と位置を知る

骨盤はお椀のような形になっていて
お椀の底…骨盤下部にハンモック状についています
※イラストの赤い筋肉が骨盤底筋

重い荷物を持ち上げたりするときなどに
かかる腹圧の衝撃を受け止めて内臓を支え
さらに尿道や肛門をゆるめたり締めたりして排泄をコントロールする働きもある


ココが弱い=ハンモックの張りが弱くだらんと下に下がっている状態

そうすると、その上にある内臓も下へと落ちて
ポッコリお腹の原因の一つとなり
尿漏れ、頻尿などのトラブルにつながります

骨盤底筋イラスト解説

”骨盤底筋”を鍛える

実は薄い筋肉が3層に重なっている筋肉
使う感覚は最初は難しく感じる人が多いですが

基本は
「おしっこを我慢する感覚」
を意識すれば使いやすくなっていきます

ピラティスではCカーブと呼んでいる動きが上記の
おしっこを我慢する感覚に近いです

詳しい解説はコチラ☟

『ニュートラル ⇔ Cカーブ』を呼吸に合わせてゆっくり数回行う
とよいトレーニングになります

*踵と踵をくっ付けたままつま先
ゆるみがちな内転筋群を刺激して間接的に骨盤底筋が鍛えられる動き
体幹も鍛えられて、ヒップアップ効果があります

骨盤底筋つま先立ちトレーニング方法

*ハーフブリッジ
骨盤底筋を意識してCカーブを造ってから、背骨を一つ一つ持ち上げていきます
元の形に戻るまで、骨盤底筋の引き上げ感をキープさせておきましょう
腹筋・背筋・内もも・お尻…と複数の筋肉をバランスよく鍛えていきます

詳しいやり方はコチラ☟

*キャット&カウ
息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らる動き
背中の柔軟性を高める効果があります

やり方はコチラ☟

”骨盤底筋”を鍛えるメリット

骨盤底筋を鍛えることは
 ✔尿漏れ便秘の改善
 ✔冷え性改善
 ✔ぽっこりお腹の改善
 ✔産後の回復
 ✔骨盤の歪みを改善
などに繋がります

ここに該当しないなと思っても
普段から意識して使えるようにしておくことは
骨盤周辺の筋肉を使い、連動する筋肉も使うということ
 ✔生理痛を抑える
 ✔女性ホルモンバランスを整える
 ✔姿勢改善
 ✔美脚効果・美尻効果
など、女性にとって嬉しいメリットだらけ

使う感覚は
 「トイレを我慢するときの感覚」
 「キツメのパンツを履くときお腹を絞める感覚」
 「健康診断でお腹周りを測られる時に、さりげなくお腹を引っ込める感覚」

なんとなくイメージはできるけど
本当に使えているのか分かりにくい場所ですね😅

私が一番オススメしている感覚は
 「キツメのパンツを履く感覚」

キツメのパンツを履いてボタンを留め、さらにジッパーを引き上げる

この引き上げ感までいれて貰えると嬉しいです

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