ピラティスの基本は「呼吸」と「骨盤」~呼吸編

※2020年07月16日に公開した記事です
2022年03月04日に加筆修正し再度公開しました

人間が生きる上で欠かすことのできない呼吸

あなたはエクササイズを行う時に
呼吸を止めて行っていませんか?
ピラティスやヨガなどのエクササイズは呼吸が大事
呼吸によって、身体の中から変化を起していきます

この記事を最後まで読めば
呼吸の大切さを認識し
呼吸を止めない意識に切り替わり
疲れた時にはまず深呼吸を行うようになり
疲労の蓄積が少ない身体へと変化します

最後までしっかり読んで、身体の内側から変えていきましょう

ピラティスの基本は「呼吸」と「骨盤」~骨盤編はコチラ☟

この記事は以下のような人にオススメ
☑ピラティスの呼吸が分からない人
☑肋骨が広がっていると感じる人
☑姿勢を変えたい人

胸式ラテラル呼吸法

ピラティスでは鼻から吸って肋骨を広げ、口から吐いて肋骨を閉じる
「胸式ラテラル呼吸」という呼吸法を使っておこないます

胸式呼吸:肋骨を広げ呼吸を行う、動く時の呼吸
腹式呼吸:横隔膜を下げ呼吸を行う、リラックス時の呼吸
ラテラル:”拡張する・広げる”という意味

胸式ラテラル呼吸は、肋骨と横隔膜を動かしながら行う呼吸法

呼吸と身体の動きを意識し繋げていくことで、身体の内外からしっかりと整えていきます

肋骨を動かす…広げる・締まるって??

吸った空気は肺に入りますが
実は、肺自体が膨らんで空気を入れているわけではなく
”肋骨囲まれた空間(胸)”が膨らむことで、肺に空気が入り
空間(胸)を締める(元のサイズに戻る)と、空気が吐き出されます


呼吸は肋骨を動かせるかが重要です

胸式ラテラル呼吸の行い方

肋骨を動かすのは
肋間筋という肋骨の間にある小さな筋肉と、横隔膜
肋骨で囲まれた空間を広げるには、前後だけでなく上下左右膨らませます

姿勢が悪く胸が縮こまると、肋骨に歪みが生じて呼吸筋を動かしにくくなるため
出来るだけ正しい姿勢で、肋骨を内側から広げるように呼吸を行います

1.仰向けで、膝を曲げて膝とかかとの間はこぶし1個分程度開く(ニュートラル姿勢)
2.鼻から吸って、口から吐きながらお腹を凹ませる
3.お腹を凹ませたまま、胸を広げるように大きく吸い
4.胸を締めながら息を吐く
5.3⇔4を繰り返す
※この呼吸法を行いながら、エクササイズを行います

背中側を膨らませる意識がしずらく
猫背姿勢の人、PC・スマホ作業が多い人は背中が使いにくくなっているため
最初呼吸を難しく感じる人が多いようです

背中や肩・首周辺を軽くストレッチしてから行うと、深い呼吸がしやすくなります

呼吸の効果

深い呼吸を行うことは、身体の多くの不調改善に効果があります
 ✔血液循環アップ
 ✔脂肪燃焼効果、デトックス効果
 ✔ストレス解消
 ✔内臓のマッサージ

胸式ラテラル呼吸は
交感神経を活発にして心身をリフレッシュしエクササイズの効果がUP
身体にに酸素を十分に取り込むことで頭をすっきりさせます

なんとなく不調は呼吸が浅いからかもしれません

病院に行くほどもない、ちょっとした不調
寝れば治る感じだけれど、寝てももうちょっと不調
最近ちょっとしたことでも、疲れを感じる

こんな何となくの不調は、日常の呼吸が浅いからかもしれません

呼吸は身体の中に酸素を取り入れ、血流にのって全身に届けられ
不要なものを回収&排出する役割があります

呼吸が浅い…酸素量が少ないと
身体機能を保つのに優先順位の高い心臓や脳・内臓に酸素をおくります
これを何日も続けていたら、末端では酸素が不足し老廃物が溜まります

手指足指が冷たい、紫色…というのは、酸素不足のサイン
そんな状態の身体では、どこかで身体が限界を迎えて動けなくなってしまいます

まとめ

いかがでしょうか?
「呼吸」といっても、浅呼吸・深呼吸・胸式呼吸・腹式呼吸…いろいろな呼吸があります

ちょっと疲れたなと思ったら呼吸する
お風呂などちょっと一息つけるタイミングで呼吸を意識して行う
ちょっと時間を作って胸式ラテラル呼吸で代謝をあげる呼吸

自分のタイミングで呼吸を使い分けて、快適な身体で過ごしましょう

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