ピラティスのハンドレッドに繋がる「アブ・プレップ」

ピラティスでの腹筋が難しいと言われることがあります

お腹は凹ませたまま、呼吸して脚上げ・頭起こす…

やればやるほどこんがらがってくる人も多いです
そんな時は、慌てずに分解して行っていきましょう

「アブ・プレップ」
まずはテーブルトップ
それから頭起こしを追加
さらに、腕
という順番で

出来ることを一つずつ増やしていきましょう

この記事は以下のような人にオススメ
 ☑腹筋トレーニングしたい人
 ☑二の腕が氣になる人
 ☑「ハンドレッド」で安定しない人

押さえておくポイント

骨盤の安定力を養う

ピラティスではインナーマッスルを利用するため
激しく回数をこなすというより、ゆっくり丁寧に呼吸に合わせながら行います

骨盤の安定とは「下腹部を締め、動作中にグラグラ骨盤が動かないようにする」こと
この骨盤の安定力は、全ての動きに通じるので、押さえておきましょう

骨盤の安定力☟

上体を起こす…巻き上げる

腹筋で上体を起こす時に「首が痛くなる」というご相談をよく受けます

これは頭を首で持ち上げようとしているから
4~5kgもある頭を首で持ち上げようとしても、重いです

イメージは
お腹…おへその辺りの背骨から使って頭を巻き上げていく

持ち上げると思うと、上に上げたくなるので首で上げる感覚になります
巻き上げる(紙をくるっと巻く)イメージ大事です

※最初はニュートラルに姿勢で練習しましょう

アブ・プレップ

効果

腹筋のエクササイズ
腹筋群を使って、骨盤と胸郭を安定させ、首や手脚の運動を行います

脚や二の腕に刺激をいれます

行いかた

1.ニュートラルの姿勢から、脚をテーブルトップポジションに持ち上げる
2.頭を持ち上げ、肩を下げる
3.腕を持ち上げ、脚の方に向かって伸ばす

ハンドレットの動きの前に練習する動き

指先を遠くに連れていくような感覚で、肩甲骨から腕を伸ばします

4.この体勢に慣れてきたら、両手をパンピングする
  息を吸って準備、吐きながら5回を数セット繰り返す

まとめ

全ての動きに置いて「骨盤の安定力」は必要になります

特に、頭を起こすと骨盤が安定しないのであれば、まずはこちらで感覚を養ってあげると
どの動きに入っても、安定させることが行いやすくなります

動くと呼吸ができないのは、肩に過剰に力が入っていることが多いです
肩の力を抜いて、耳との距離を保ちつつ行ってください


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