仰向けの基本姿勢

マット・ピラティスでは仰向け姿勢からスタート

初めてピラティスを行う人には、仰向け姿勢から練習をしてもらいます

床と触れる面積が一番多い姿勢ですので、感覚を掴みやすく
掴んでおくことで、他の姿勢になってもイメージがわきやすいです

まず最初に、骨盤を平らにする感覚を養っておきましょう

仰向けニュートラル(仰向け姿勢基本その1)

✔骨盤:平ら(左右のでっぱりと恥骨の高さが均等)
✔足幅:骨盤幅(コブシ1個~1個半分)
✔つま先:正面に向ける
✔膝:三角に立てます(膝の皿が天井を向く)
✔腰:マットとのスキマは指1本分程度

仰向け姿勢での骨盤平ら(ニュートラル)
仰向けニュートラル姿勢

最初は、細かい調整が必要になると思います
上半身と下半身をつなぐ骨盤は、身体の土台
ここをきちんと整えられるようにしましょう

テーブルトップ・ポジション(仰向け姿勢での基本その3)

骨盤は↑のニュートラル姿勢のままで、脚位置が変わります

✔骨盤:平ら(左右のでっぱりと恥骨の高さが均等)
✔足幅:骨盤幅(コブシ1個~1個半分)
✔つま先・足首:自然でOK
✔膝:股関節上部
✔腰:マットとのスキマは指1本分程度
✔脛:床と並行

脛を床と並行にすることで
テーブルの台のように見えるため「テーブルトップ」というそうです

脛を床と並行にできなかったり
踵がお尻の方に下がっていたり
膝が胸に近すぎて、骨盤が平らじゃなくなっていたり
これらは腹筋力の問題です

お腹のぺったんこをキープする

ニュートラルからテーブルトップへと脚を動かすとき
お腹を意識せずに行うと、ポコッと膨らませて動かすことになります

お腹を凹ませている力は「腹横筋」といって、お腹の深層筋肉(インナーマッスル)
このインナーが緩んで脚をあげると、お腹がポコッと膨らみます

この腹横筋は、コルセット筋とも呼ばれている筋肉
筋肉を締めておくことで、骨盤&腰椎が安定し、姿勢保持ができます

もちろん骨盤を立てることにも、深層筋肉力が必要

一見…地味~にしか見えないこの動きは
人が歩くときに、自然に使いたい筋肉達を使っています

お腹ぺったんこ力は立って歩くのに最も大切な力

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