体幹トレーニングの代表選手「プランク」
道具を使わず、家のちょっとしたスペースでできるトレーニング
正しい姿勢で行うと効果の高いトレーニングですが
間違った姿勢では、効果どころか変なところに筋肉がついてしまう・キツイなどから
断念する人が多いのも事実
効果を上げるポイントをまとめてみました
この記事は以下のような人にオススメ!!
☑プランクで体幹トレーニングしたい人
☑プランクで挫折経験がある人
☑プランクにチャレンジしてみようと思う人
☑お腹を凹ませたい人
☑お腹に縦割れを入れたい人
☑腰痛・肩こりを治したい人
プランクで鍛えられる部位
プランクで鍛えるのは「腹筋」
「腹筋」とヒトクチで言っても複数の層があり
お腹の奥にある「腹横筋」「腹斜筋」が鍛えられます
「腸腰筋」にも意識を向けると、しっかりと使うことができるので
体幹・バランス…に重要な筋肉達にアプローチできるのも、人氣の理由です
プランクで得られる効果
1.基礎代謝がUP
筋力がつくため代謝が上がり、痩せやすくなります
2.お腹がすっきりする
一番メインで刺激が入るのは、腹筋。引き締まったお腹になります
3.体幹とバランス感覚が同時に鍛えられる
一定時間同じ姿勢をキープするため、筋力とバランス感覚が同時に鍛えられます
4.姿勢改善し、腰痛や肩こりが減る
体幹を鍛えることで姿勢がよくなることで、姿勢の悪さからきている腰痛や肩こりが改善します
5.全身の筋肉を使う
メインは腹筋ですが、バランスよく支えるため、脚や背中…
全身のトレーニングになっています
このように、簡単な動きですが、効果も比較的分かりやすく
全身を刺激するのでプランクは人気なトレーニングのひとつです
プランクを行う頻度
その日の体調などで調整OKです
今日はキツイから短めに行う…
軽くやれてるので、30秒長めに
という調整は全然OKです
毎日行っても問題はありません
初心者は、時間よりも形がきちんとできているかを確認しながら行ってください
慣れている人は、フォームのチェックを出来るだけ毎回行ってください
時間は、日によって調整かけてもらって大丈夫です
おなじフォームのチェックのようですが、内容が違って
初心者は、形が分からず崩れやすいため
慣れている人は、自分の感覚で行うため、その感覚がずれていないか
ということの確認です
プランクの秘訣
1.足指
足指を使って、しっかりと身体をささえます
ポイントは足指をつくこと
意外と足指が使えない人が多いです
☟コチラ参考にどうぞ
2.お腹を伸ばす
プランクに必要なのは「お腹の伸び」
お腹に寄せて集めるのではありません
みぞおち～足先・みぞおち～頭までを離し
身体全体伸をばししなやかに身体を使います
しなやかな身体をつくる
体幹トレーニングというと、寄せて集めてがっちがちのイメージがあるかもしれません
ピラティスは「筋肉本来の長さを保って身体を使いやすく」していエクササイズ
これを「しなやかな身体」とお伝え…表現しています
どの動きも固めて動くのではなく、しなやかに動かしていきましょう
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