呼吸するだけ!でどんどんお腹が引き締まる、ピラティス呼吸法

ピラティスのレッスン中
「息を吐くときは”お腹をぺったんこにする”イメージで吐きます」
「ぺったんこのお腹を更にぺったんこにするようなイメージで」

と言っています

先日お客さまとの会話の中で「ぺったんこ」の認識違いが発覚しましたので
ちょっと解説しようと思います

この記事は以下のような人にオススメ!!
 ☑お腹をぺたんこの意味がイマイチ分からない人
 ☑お腹を凹ませて呼吸がイマイチ分からない人
 ☑お腹に空気が入ると思っている人

ピラティスの呼吸は”胸式ラテラル呼吸”

呼吸法でよく聞くのは、胸式呼吸と腹式呼吸ですが
ピラティスの呼吸は「胸式ラテラル(横方向)呼吸」と呼ばれています

息を吐くとき:
広がった肋骨が身体の真ん中に向かって閉じていくイメージ
ゆっくりと口から細く長く吐きます

息を吸うとき:
鼻から吸い込んだ空気が、肋骨を横と後ろ方向に広げるイメージ


胸やお腹に呼吸を入れるのではなく
背中の真ん中・肩甲骨の下からウエストあたりに入っていきます

呼吸が入るのは「肺」のみ

「ヨガでずっと腹式呼吸をしていたから
ピラティスでお腹膨らまないことが分かりません」

と言われることが多々あります

とはいえ、身体の構造として
呼吸は「肺」にのみ入り、お腹に呼吸は入っていません

お腹が膨らむのは、
 肺に呼吸が入り横隔膜が下がる
 →内臓が押されお腹が膨らむ
  →呼吸が入ったように見えるだけ
なのです

胸式でも腹式でも「肺」に呼吸は入っています

ピラティスの動きはコアを起動させたまま行う

ピラティスやヨガなどエクササイズにおいて
呼吸と動きの連動がとても重要です

その中でも、ピラティスは
他の呼吸と違う呼吸を行いながら
インナーマッスルを起動させる+保ちながら動く

という部分が、分かりにくくなるようです


インナーマッスルを起動させたまま=お腹をぺったんこと表現しています

腹式呼吸のお腹を膨らませた状態では、インナーマッスルが起動しにくく
吐くときに起動、吸った時に緩む…を繰り返すことになり
コアの安定とはいえない状況になります

その点、胸式呼吸はある程度インナーマッスルを起動させたまま
呼吸を行えるため、コアの安定が保ちやすくなります

ぺったんこのお腹はぺったんこのままで、呼吸や動きを行います

たまにぺったんこを意識し過ぎて、お腹をエグルようにされる方がいらっしゃいますが
肩に力が入りすぎ、呼吸がしにくくなり、更に呼吸を頑張ろうとしてもっと力が入る
という、悪循環になってしまっている方が多いように見えます

お腹はぺったんこ、えぐらない

オススメ:ぺったんこお腹の作り方

「人にお腹を見られる💦」と思った時
ちょっと姿勢よくして、さりげな~くお腹を凹ませますよね
私だけじゃない…と信じて書きます(笑)

この感覚が一番オススメ

これ以上すると
「呼吸が止まって頑張って凹ませてるのがバレそう」
というギリギリのライン

エグルよりもぺったんこ


呼吸をするだけで、お腹が引き締まっていきますよ


意識して呼吸してみてくださいね

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