骨を動かすことで、身体の歪みや使い方を整えていくピラティス
形よりもまずは、動かす場所を意識します
順番に行う必要はありませんが
2番のニュートラル＆テーブルトップが基本になるので
ここはマスターしておくと、他の動きやカラダが格段に変わります！
1.骨盤周辺ほぐし
骨盤周辺をほぐす
腹筋、背筋、脚などの多くの筋肉を同時にほぐせます
2.ニュートラル～テーブルトップ
日常生活でも活用できる基本
これは覚えましょう
3.シングルレッグ
脚を動かしているが
腹筋で動かす意識が重要
4.ダブルレッグ
両足の重みがかかるので
キツくて腰を反ってしまう人は
シングルレッグをマスターしてから！
5.下腹部トレーニング
ダブルレッグより長さがない分
行いやすい動きですが
腰の反りやすさは同じです。
痛めないように反らないを意識して行いましょう
6.カールアップ
首に負担をかけないように
背骨を使って頭を起こしましょう
クリス・クロス
シングルレッグ＋カールアップ
→クリスクロス
上手にできないときは、バラバラに練習しましょう
7.内ももストレッチ
内ももを使う前、使った後にオススメ
8.内ももを使う
腹筋と内ももは密接な関係です
内ももを使ってお腹も脚も引締め効果を増しましょう
9.クラム
大殿筋の奥にある中殿筋という筋肉が弱ると、表層雪崩のようにお尻がタレます
しっかり鍛えておきましょう
10.ウエスト１
下半身…内ももがポイントです
捩じることより、下半身を動かさないようにすると、捩じりがどんどん深まってきます
11.ウエスト２
水中で動かすような、なめらかに動かすイメージで動かしましょう
どんどん動きを遅くすると、負荷が増します
12.キャット＆カウ
背骨を丸めたり反らしたりして、背骨の動きを取り戻します
13.カエル脚で股関節ほぐし
カエル脚は負担も大きいので、様子を見ながら行いましょう
14.太もも前側をほぐす
腰を動かすことで、脚をほぐしていきます
15.ブリッジ
24個の背骨、一つ一つを動かす意識で行います
16.体側伸ばし
～四つ這い～
潰れたウエストを伸ばすことで、本来の姿勢に戻し、引き締めていきます