セルフケア1 Pilates

骨を動かすことで、身体の歪みや使い方を整えていくピラティス
形よりもまずは、動かす場所を意識します

順番に行う必要はありませんが
2番のニュートラル&テーブルトップが基本になるので
ここはマスターしておくと、他の動きやカラダが格段に変わります!

1.骨盤周辺ほぐし

骨盤周辺をほぐす
腹筋、背筋、脚などの多くの筋肉を同時にほぐせます

2.ニュートラル~テーブルトップ

日常生活でも活用できる基本
これは覚えましょう

3.シングルレッグ

脚を動かしているが
腹筋で動かす意識が重要

4.ダブルレッグ

両足の重みがかかるので
キツくて腰を反ってしまう人は
シングルレッグをマスターしてから!

5.下腹部トレーニング

ダブルレッグより長さがない分
行いやすい動きですが
腰の反りやすさは同じです。
痛めないように反らないを意識して行いましょう

6.カールアップ

首に負担をかけないように
背骨を使って頭を起こしましょう

クリス・クロス

シングルレッグ+カールアップ
→クリスクロス
上手にできないときは、バラバラに練習しましょう

7.内ももストレッチ

内ももを使う前、使った後にオススメ

8.内ももを使う

腹筋と内ももは密接な関係です
内ももを使ってお腹も脚も引締め効果を増しましょう

9.クラム

大殿筋の奥にある中殿筋という筋肉が弱ると、表層雪崩のようにお尻がタレます
しっかり鍛えておきましょう

10.ウエスト1

下半身…内ももがポイントです
捩じることより、下半身を動かさないようにすると、捩じりがどんどん深まってきます

11.ウエスト2

水中で動かすような、なめらかに動かすイメージで動かしましょう
どんどん動きを遅くすると、負荷が増します

12.キャット&カウ

背骨を丸めたり反らしたりして、背骨の動きを取り戻します

13.カエル脚で股関節ほぐし

カエル脚は負担も大きいので、様子を見ながら行いましょう

14.太もも前側をほぐす

腰を動かすことで、脚をほぐしていきます

15.ブリッジ

24個の背骨、一つ一つを動かす意識で行います

16.体側伸ばし
  ~四つ這い~

潰れたウエストを伸ばすことで、本来の姿勢に戻し、引き締めていきます